Manfaat Teknik Napas Dalam Terhadap Kesehatan Mental
Artikel Wira Firmalinda, SKM. M.I.Kom.(RUMAH SAKIT JIWA PROF. DR. HB. SAANIN DATUAK TAN PARI) 05 Juni 2023 15:00:36 WIB
Oleh: Sujarwo, Ns, S.Kep – RSJ Prof HBSaanin Padang
Pernapasan dalam adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan stres di tubuh kita. Latihan bernapas dalam dapat membantu mengelola kecemasan serta menawarkan banyak manfaat kesehatan mental bagi kita. Saat kita menarik napas dalam, sinyal dikirimkan ke otak lalu menyuruh kita untuk tenang dan rileks. Pesan-pesan ini diterjemahkan ke seluruh tubuh kita, mengurangi ketegangan dan menghilangkan stres saat kita cemas atau merasa kewalahan.
Hal yang biasa terjadi ketika kita mengalami stress adalah terjadinya peningkatan detak jantung, pernapasan cepat, dan tekanan darah tinggi. Latihan pernapasan dalam dapat mengurangi gejala tersebut, membantu menenangkan pikiran dan tubuh kita.
Teknik napas dalam adalah salah satu kegiatan yang paling mudah dan memungkinkan untuk dilakukan dimanapun dan kapanpun. Teknik ini memanfaatkan koneksi otak di tubuh dan dapat menghasilkan manfaat fisik dan emosional, baik secara jangka panjang maupun jangka pendek dengan membangkitkan pengurangan stres secara fisik dan meningkatkan perhatian.
Beberapa metode pernapasan dalam yang dapat dilakukan untuk membantu kesehatan mental sebagai berikut:
Pernafasan Perut
Pernapasan perut adalah latihan dasar yang menenangkan dan mampu menghilangkan stres.
1.Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman.
2.Letakkan satu tangan di perut Anda, tepat di bawah tulang rusuk, dan tangan lainnya di dada.
3.Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, rentangkan perut ke luar. Dada Anda harus tetap diam.
4.Buang napas melalui bibir yang mengerucut seolah-olah Anda sedang mencoba bersiul. Rasakan tangan Anda di perut tenggelam saat Anda mendorong keluar semua udara.
5.Ulangi teknik ini 3 sampai 10 kali dan luangkan waktu Anda dengan setiap napas.
6.Amati bagaimana perasaan Anda diakhir latihan ini. Apa yang Anda perhatikan?
Pernapasan Diafragma
Sadarilah pernapasan Anda dengan memperhatikan bagaimana tubuh Anda merespons stres dan kecemasan. Latihan ini dapat membantu Anda mengenali kapan Anda perlu mengendurkan pernapasan dengan sengaja untuk rileks dan menghilangkan stres. Pertama, ambil posisi yang nyaman baik di kursi atau berbaring. Tutup mata. Fokus pada napas Anda, perhatikan kecepatan dan kedalaman pernapasan Anda. Apakah Anda menarik napas pendek atau menarik napas dalam-dalam? Sesuaikan pernapasan Anda dengan kecepatan tetap dan tarik napas dalam-dalam untuk memusatkan dan rileks.
Pernapasan Terhitung
Menghitung pernapasan kita sebagai bentuk meditasi. Latihan ini mendorong kita untuk memanjangkan dan memperluas pernapasan kita dengan pernafasan yang terukur. Ada beberapa cara yang dapat kita lakukan:
- Tarik napas, letakkan lidah Anda di langit-langit mulut. Bernapaslah melalui hidung dan hitung mundur perlahan dari lima sambil menarik napas. Saat Anda siap untuk menghembuskan napas, biarkan udara keluar melalui mulut selama delapan hitungan. Ulangi latihan ini beberapa kali untuk mengosongkan paru-paru dan rileks di setiap tarikan napas.
- "Pernapasan 4-7-8" adalah teknik serupa. Tarik napas selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh hitungan, dan buang napas selama delapan hitungan. Jeda di antara napas Anda memungkinkan Anda untuk memperlambat segalanya dan rileks.
Pernapasan Balon
Teknik ini disebut visualized breathing atau menggembungkan balon. Atur diri Anda ke posisi yang nyaman dan tutup mata Anda. Mulailah dengan menarik napas melalui hidung dan menghembuskannya melalui mulut. Saat Anda menarik napas, bayangkan perut Anda menggembung dengan udara seperti balon. Saat Anda mengeluarkan napas, bayangkan udara perlahan keluar dari balon. Anda tidak perlu memaksa udara keluar. Itu lolos dengan sendirinya, pada waktunya sendiri. Bayangkan balon itu adalah warna atau pola favorit Anda dan balon itu melayang lebih tinggi ke langit dengan setiap tarikan napas. Visualisasi ini dapat membantu Anda lebih rileks saat Anda mempraktikkan teknik ini. Tujuannya adalah untuk membantu Anda bernapas dalam-dalam dari diafragma dengan menghilangkan pernapasan dangkal untuk menghilangkan stres.
Latihan pernapasan dalam ini hanyalah beberapa dari banyak teknik yang dapat Anda praktikkan untuk mengurangi stres pada tubuh dan pikiran Anda, serta meningkatkan kesehatan mental Anda. Bereksperimenlah dengan beberapa latihan pernapasan yang berbeda untuk mengetahui mana yang paling cocok untuk Anda.
Sumber : https://diversushealth.org/the-mental-health-benefits-of-deep-breathing/